Ako efektívne regenerovať natiahnuté svaly

V prvej časti sme sa pozreli na diaľkovú turistiku z pohľadu fyziológie. Teoreticky sme prebrali, čo naše telo potrebuje na úspešné zvládnutie náročného výstupu a vysvetlili sme si, ako napraviť chybne naučený stereotyp chôdze. Dnes poradím, ako efektívne regenerovať natiahnuté svaly a doplním jednoduché cviky, pomocou ktorých pretiahneš celé telo na cestách, ale aj doma alebo v kancelárii.

Naučiť sa správne regenerovať nie je žiadna veda. Ide o jednoduché aktivity a režimové opatrenia, ktorými svojmu telu dodáš dostatočný odpočinok potrebný na načerpanie novej sily a energie. S regeneráciou môžeš začať bezprostredne po záťaži, v podobe ľahkého strečingu v kombinácii s uvoľnením pomocou masážnych valcov, loptičiek alebo iných pomôcok.

Svojmu telu a svalom pomôžeš dobre regenerovať aj rozumnou a vyváženou stravou, dodržiavaním pitného režimu alebo kvalitným a dostatočným spánkom. A keď si k tomu všetkému pravidelne dopraješ športovú či relaxačnú masáž, navštíviš fyzioterapeuta alebo si skočíš do sauny, povýšiš regeneráciu na maximum a budeš sa cítiť skvele. Fyzioterapia a masáže pomáhajú okrem regenerácie aj s prevenciou vzniku zranení a korekcii svalových disbalancií.

Myslíš si, že to nie je reálne a že by si nerobil nič iné, než regeneroval? Začni si regeneračné aktivity dávkovať postupne, zaraď ich do svojho denného režimu, a to hlavne nenásilnou formou. Vyvážene jedz a nauč sa dopĺňať dostatočné množstvo bielkovín. Rovnako dodržuj pitný režim, aj keď si mimo športového módu. Nauč sa ľahko preťahovať aj počas dňa napríklad v kancelárii.

Nebudeš sa cítiť toľko stuhnuto a bude ťa menej bolieť chrbát zo sedenia. Takýmto spôsobom si strečing zautomatizuješ a naučíš sa pravidelnosti. Vďaka tomu pre teba preťahovanie na záver diaľkového pochodu nebude príťažou, ale stane sa súčasťou tvojej turistiky. Nezabúdaj tiež odpočívať a relaxovať, napríklad pri čítaní obľúbeného časopisu alebo knižky. Naše telo niekedy potrebuje spomaliť a len tak sa zastaviť.

Naše telo funguje ako jeden celok, a preto mu po výstupe v cieli dopraj aj celkové pretiahnutie. Nevieš, aké cviky sú tie pravé a ako ich cvičiť správne? Mám pre teba inšpiráciu v podobe série 5 cvikov, ktoré som zostavila vďaka spolupráci s profi výletníčkou Nikčou Bergmanovou. Cviky sú vybrané na mieru všetkým turistickým potrebám.

Týmto cvikom uvoľníš napätie svalov pozdĺž celej chrbtice. Aktívne pretiahneš prednú aj zadnú stranu tela a podporíš tak svalovú symetriu celého trupu.

Stoj na šírku panvy, uvoľnené kolená v miernom pokrčení, chrbtica je vzpriamená, pohľad mieri vpred.

Pomaly sa predkláňaj a roluj chrbticu smerom dole stavec za stavcom, kam to tvoje telo dovolí. Ruky uvoľni a hlavu vyves. V predklone sa niekoľkokrát nadýchni a vydýchni a plynulo sa vráť späť do východiskovej pozície. V ďalšej fáze vzpaž prepletené ruky nad hlavu a zakloň sa v celej chrbtici. Pohľad smeruje nahor. Celú kombináciu opakuj aspoň 3krát.

Prelomené kolená pri stoji, zadržiavanie dychu pri cvičení, použitie veľkej sily pri cvičení.

Ak pri hlbokom predklone cítiš nepríjemné bolesti v chrbte, vyskúšaj cvik v menšom rozsahu pohybu a viac spevni pri predklone brušné svaly. Keď ani také opatrenie nepomôže alebo bolesti vystreľujú do dolných končatín, radšej hlboké predklony necvič a poraď sa s odborníkom.

Jednoducho pretiahni hrudník, ramená a paže. Cvik je zameraný na hornú časť tela a pomáha uvoľniť dýchacie svaly.

Stoj na šírku panvy, kolená sú mierne pokrčené, ramená sú natiahnuté pred telom v úrovni hrudnej kosti. Zápästie sa dotýkajú, dlane sú otvorené a prsty natiahnuté.

Drž rovný postoj. Pomaly a postupne rozpažuj ruky smerom vzad. Dôjdi vždy tak ďaleko, aby si cítil intenzívne pretiahnutie. Vydrž v pozícii aspoň tri nádychy a výdychy. Pomaly vracaj späť. Opakuj aspoň 3krát.

Zdvihnuté ramená k ušiam, pokrčené prsty na rukách, zbytočne veľký rozsah v pohyb vzad.

Pokiaľ dôjdeš do fázy, kedy cítiš ostrú bolesť, zastav sa a vráť sa kúsok späť. Pri cvičení by si mal cítiť intenzívne natiahnutie, nie bolesť.

Cítiš „pichanie“ pod rebrami, stuhnutý hrudník alebo bolesť medzi lopatkami? Týmto cvikom si pretiahneš bočnú stranu tela, svaly okolo chrbtice, lopatku a zadnú stranu ramena.

Stoj na šírku panvy, kolená sú mierne pokrčené, obe ruky sú vzpažené nad hlavou, ramená zostávajú od uší a pozeráš sa vpred. Jednu ruku pokrč v lakti a dlaň polož medzi lopatky. Druhá ruka sa miernym tlakom oprie o pokrčený lakeť. Postoj zostáva celý čas cvičenia rovnaký.

Pomaly a plynulo sa ukláňaj do strany za pažou, ktorá je položená na ohnutom lakti. Pomaly vracaj späť. Opakuj aspoň 3krát na každú stranu.

Zdvihnuté ramená k ušiam, zbytočne veľký tlak na lakeť pokrčenej ruky, predklon hlavy a pohľad dole na zem.

Boľavé kolená alebo slabiny? Pretiahni vnútornú stranu stehien, ale tiež potrénuj stabilitu.

Široký postoj, obe chodidlá zostávajú opreté o zem a smerujú dopredu, jedna noha je pokrčená v miernom podrepe. Druhá noha zostáva natiahnutá. Ruka na strane pokrčenej nohy je opretá lakťom o vnútornú stranu kolena. Druhá ruka zostáva natiahnutá a opretá o zem. Chrbát je rovný a panva je vysadená vzad.

Vyťahuj sa za temenom hlavy do diaľky a pozri sa pod seba, ľahkým tlakom odtláčaj koleno pokrčené nohy do strany, panvu zatlač dozadu a dýchaj. Teraz by si mal cítiť intenzívne pretiahnutie vnútornej strany stehna. Plynulo prenes váhu na druhú stranu a rovnakým spôsobom pretiahni opačnú nohu. Opakuj aspoň 3krát na každú stranu.

Členok pokrčenej nohy nie je kolmo pod kolenom, pokrčené koleno sa vtáča dovnútra, chrbát je okrúhly, panva je podsadená.

Hlboký drep je prospešný z mnohých dôvodov. Predovšetkým ide o zmenu stereotypu pohybu. Pomocou tohto cviku pretiahneš achilovky, bedrá, naprimieš chrbticu a lepšie zapojíš bránicu do dýchania.

Široký stoj, chodidlá sú celou plochou na zemi, špičky sú mierne vytočené. Chrbtica je vzpriamená a panva je vysadená dozadu. Ruky sú pokrčené a opreté lakte o vnútornú stranu kolien.

Pomaly prejdi do hlbokého drepu. Nohy sú celý čas aktívne a spevnené. Chrbtica je vzpriamená a panvicu vysazuj dozadu. Lakte sa opieraj a mierne tlač proti kolenám. Hlboký drep môžeš vykonávať staticky alebo sa ľahko pohupuj do strán a prenášaj váhu z jednej nohy na druhú.

Stoj na špičkách, vtočenie kolien dovnútra, okrúhly chrbát, podsadená panvica.

Pokiaľ na hlboký drep nie si zvyknutý, začni pomaly a postupne výdrž v drepe predlžuj. Ak cítiš veľký ťah v achilovkách a lýtkach, skús si na začiatku podložiť päty. Pri prvých pokusoch sa môžeš posadiť na nízku stoličku (v prírode využi napríklad peň). Pocity ťahu a napätia v chrbte, stehnách či lýtkach sú normálne. Pokiaľ ucítiš bodavé bolesti v kĺboch, je na mieste konzultácia s odborníkom.

Cvič pomaly, pravidelne dýchaj a vnímaj každý svoj pohyb. Rešpektuj svoje limity a nikdy necvič nad bolesť.

A o bolesti v pohybe zase niekedy nabudúce.