Ako na diaľkové pochody

Tipy

25. 10. 2022 4102x prečítané 4 min

Vieme, že na úspešné zvládnutie diaľkového pochodu potrebujeme funkčné oblečenie, ktoré dobre padne na naše telo, kvalitné vybavenie a pohodlnú turistickú obuv. Čo ale pre úspešné zvládnutie náročného výstupu potrebuje naše telo? Ako správne regenerovať a pripraviť sa na diaľkový pochod? Poďme sa na diaľkovú turistiku pozrieť z pohľadu fyziológie.

Rady a tipy fyzioterapeuta

sportovec na treku v Hannah mikině Damar

Než sa vrhneme na všetky otázky a odpovede okolo diaľkových pochodov, treba spomenúť pár faktov o samotnej chôdzi. Stačí sa na chvíľu zastaviť, uvedomiť si niekoľko základných vecí a správne vykročiť. Ale pekne od začiatku.

Správna chôdza nie je samozrejmosť

Chôdza je tým najprirodzenejším ľudským pohybom a v priebehu života sa vyvíja a mení. Pravidelná, a predovšetkým správna chôdza rozvíja silu a vytrvalosť, zlepšuje rovnováhu a komplexne ovplyvňuje celé naše telo. Inak chodíme, keď sme unavení, keď sa niekam ponáhľame alebo keď nás niečo bolí. Inak chodíme v meste s taškou cez rameno a iným spôsobom v teréne s batohom na chrbte.

Správna chôdza vychádza z rovného stoja, pri ktorom dochádza k napriameniu chrbtice a k aktivácii stredu tela. Kolenámierne pokrčené, váha tela je uprostred chodidiel (ani na špičkách, ani na pätách) a hlava je vytiahnutá za temenom smerom nahor.

Ruky sa pri chôdzi prirodzene hýbu a rytmicky sprevádzajú pohyb celého tela. V ideálnom prípade sa vedľa tela voľne pohybujú v pred a vzad, keď hlavný pohyb vychádza ramien. Ak pri chôdzi cítiš boľavé a stuhnuté ramená alebo bolesti medzi lopatkami, skús si uvedomiť, ako sa tvoje končatiny pri chôdzi pohybujú. Keď zistíš, že sú strnulo pri tele alebo s nimi hýbeš len pred telom prichádza čas na zmenu! Nauč sa ramená pri chôdzi viac uvoľniť a daj pažiam zelenú aj smerom vzad.

Čo sa deje s naším telom, keď dlhší čas sedíme?

Štýl našej chôdze negatívne ovplyvňuje sedavý životný štýl. Pokiaľ sedíme každý deň v práci, najčastejšie pri počítači, automaticky dochádza k oslabeniu a skráteniu určitých svalových skupín, k zmene ťažiska a k postupnému fixovaniu mierneho predklonu chrbtice a predsunutého držania hlavy. Také držanie tela, tzv. „na Tyranosaura“, sa prirodzene a nevedomky prenáša do nášho postoja a štýlu chôdze, ktorý zďaleka nezodpovedá vyššie popísanému ideálu. V praxi to môže vyzerať tak, že pri chôdzi „padáš dopredu a svoj pád brzdíš tvrdým dopadom na pätu.

Pokiaľ však nie si milovníkom barefoot obuvi, kde každý tvrdý nášľap naozaj cítiš, tak tvrdé dopady na pätu hneď nespoznáš. Väčšina turistickej či športovej obuvi má v dnešnej dobe odpruženú pätu a dobre tlmivú podošvu, a preto si tvrdých nárazov do päty hneď nevšimneš. V každom prípade nie je tento štýl chôdze z dlhodobého hľadiska zdravý. Riskuješ napríklad vznik pätovej ostrohy, zápalu chodidla nohy alebo preťaženia achilovky. Pri krátkych prechádzkach sa zlý návyk nemusí vždy prejaviť. Pri dlhom pochode nedôjdeš ďaleko.

Ako zmeniť zažitý stereotyp chôdze?

Ak chceš zmeniť techniku chôdze, musíš najskôr zapracovať na držaní tela, naučiť sa preťahovať skrátené svaly a posilniť stred. Dôležitá je aj pravidelnosť a pestrosť pohybu. Rozhodne sa budeš cítiť lepšie, keď si počas týždňa zacvičíš, pretiahneš sa, zájdeš si zaplávať a vyrazíš na výstup, než keď sa pre teba chôdza stane stereotypnou činnosťou.

Čo sa ti určite nikdy nestratí, je umenie preťahovať sa. Samotné preťahovanie ti ale nespasí. Ak si už niekedy navštívil fyzioterapeuta, určite si spomenieš na otázku: „ A naťahujete sa tiež niekedy po športe ?“ Ja osobne sa na to pýtam každého športujúceho, pretože je to niečo, čo k športu jednoducho patrí. Zároveň to ale nie je všetko, čo naše telo v danej chvíli potrebuje. Rovnako ako preťahovanie je potrebné do tréningu zaradiť aj posilňovanie, regeneráciu a odpočinok.

Ako všetko, čo súvisí s naším telom, aj svalová regenerácia je silne individuálna a ovplyvňuje ju napríklad intenzita tréningu, vek, stravovanie alebo kvalita spánku. Celková regenerácia potom trvá zhruba dva až tri dni. V tejto dobe dochádza vo svaloch zjednodušene k obnove ich funkcie a svalové vlákna získavajú späť svoju štruktúru, aby boli schopné pri ďalšej záťaži pracovať čo najlepšie a nehrozilo riziko zranenia.

Pamätaj si, že regenerácia je grunt.

Bez ohľadu na to či si v turistike a diaľkových pochodoch úplný začiatočník alebo patríš medzi ostrieľaných borcov, je dôležité vnímať chôdzu ako akýkoľvek iný šport, ktorý nás má tešiť, nemá bolieť a pomocou ktorého tvoríme základ našej dobrej kondície. A aby chôdza pre naše telo zostala zdravým športom, potrebujeme kompenzovať onú stereotypnú záťaž.

Fyzická príprava na diaľkové pochody

Okrem správnej chôdze, regenerácie a preťahovania potrebuje naše telo aj fyzickú prípravu spočívajúcu v tréningu vytrvalosti a sily. Zvýšenie vytrvalosti a sily bezpochyby prináša tréning chôdze a zvyšovanie intenzity, vzdialenosti a záťaže.

Na posilnenie svalov a prepojenie silovej a funkčnej zložky je ideálny silový a funkčný tréning. Tu sa napríklad oplatí zaradiť cvičenie s kettlebellom, veľkým loptou alebo na TRX.

Na aktívnu prácu s dychom a svalovým napätím skús raz týždenne zaradiť jogové cvičenia alebo plávanie. Plávaním prirodzene posilníš všetky svalové partie, cielene zvýšiš dychovú kapacitu pľúc a tiež nakopneš svoj termoregulačný systém, ktorý potom bude výrazne odolnejší voči teplotným zmenám. A to sa na dlhých cestách v prírode vyložene hodí.

V ďalšej časti článku ťa naučím konkrétne kompenzačné a naťahovacie cviky, ktoré si môžeš zacvičiť na cestách aj v pohodlí domova po návrate z výstupu.

Tak zase nabudúce.

Zdieľať


Čítaj tiež
Vyraz do hôr v novej kolekcii jeseň/zima 2023

Vyraz do hôr v novej kolekcii jeseň/zima 2023

05. 10. 2023 12458x prečítané

Bundy do vetra a dažďa

Bundy do vetra a dažďa

27. 04. 2022 6454x prečítané

Páčil sa ti tento príspevok? Pošli ho ďalej...


Spokojnosť 98 %
Doprava zadarmo

Pri nákupe nad 69 EUR

ZÁKAZNÍCKY KLUB
Ešte nemáte u nás účet?

zaregistrujte sa a VYUžívaj naše benefity

  • Prehľad objednávok
  • Rady a tipy odborníkov

Cookies

Naša spoločnosť používa súbory cookies na správne fungovanie vášho obľúbeného e-shopu, na prispôsobenie obsahu stránok vašim potrebám, na štatistické a marketingové účely. Kliknutím na tlačidlo prijímam nám udelíte súhlas ich zberom a spracovaním, a my vám poskytneme ten najlepší zážitok z nakupovania.

Vaše nastavenie súborov cookie

Tu máte možnosť prispôsobiť soubory cookie v súladu s vlastnými preferenciami a neskôr nastaviť alebo kedykoľvek vypnúť v pätičke webu.

Technické cookies sú nevyhnutné pre správne fungovanie webu a všetkých funkcií, ktoré ponúkajú.

Personalizáciu prevádzame na základe vami prehliadnutého tovaru. Ďalej potom upravujeme zobrazovaný obsah podľa toho, čo vás zaujíma.

Tieto cookies nám umožňujú meranie výkonu nášho webu a za pomoci získaných dát potom môžeme zlepšovať zážitok z nakupovania zákazníkom.

Tieto cookies sú využívané reklamnými a sociálnymi sieťami vrátane Googlu na prenos osobných údajov a personalizáciu reklám, aby boli pre vás zaujímavé.